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Oubliez que pour perdre du poids, vous devez souffrir. Un régime, pour être efficace, doit s’adapter à vous, à vos goûts et vous donner un peu de “luxe”. La voici.
Sommaire
Régime pour perdre 6 kilos sans souffrir
Il est interdit de manger du pain ou de la pizza ou des frites… Et plus ils vous interdisent, plus vous avez envie d’en manger et plus vous allez au régime. Résultat? Dans 99% des cas, vous arrêtez le régime et vous ne pouvez pas perdre de poids .
- Passez en revue, sélectionnez, réduisez et faites-vous plaisir! Passez en revue les «hommages» que vous vous rendez quotidiennement. Si vous prenez un petit-déjeuner copieux, vous n’arrêtez pas de grignoter pendant la journée, de la pizza pour le dîner… ce que vous devez faire est de choisir ce que vous ne pouvez vraiment pas abandonner. Réorganisez votre alimentation et faites-vous plaisir, mais un seul. Et vous l’apprécierez davantage car ce sera “votre moment”.
- Quel est votre “inaliénable”? Nous en avons tous un. Il y a ceux qui ne peuvent renoncer à manger du fromage, de la saucisse ou de la sauce … Pour pouvoir se le permettre et perdre jusqu’à 6 kilos sans souffrir, vous avez deux options, prenez-le comme un caprice ou trouvez un moyen qui ne vous alourdit pas.
Voici les menus hebdomadaires du régime pour perdre 6 kilos sans souffrir:
Clés pour que le plan fonctionne
Pour vous faciliter la tâche, nous vous proposons quelques règles avec l’idée que les aliments légers et sains en déplacent d’autres moins pratiques. Par exemple, certaines fraises pour le dessert vous empêcheront d’avoir du yogourt aux fraises sucré ou un panacota.
RÈGLES D’OR DU RÉGIME POUR PERDRE 6 KILOS
- 1 autre portion de fruits. Pour le petit déjeuner, le dessert, le goûter …
- 1 autre portion de légumes. Ce qui équivaut à 150g de plus.
- 1 portion de céréales en moins. Éliminez une portion de pain, de pâtes, de riz …
- Petites portions. De céréales et de protéines (non de légumes).
- Moins de caprices (mais quelques-uns). Révisez et réduisez les «hommages» que vous vous donnez quotidiennement.
- Améliorez les goûts. Avec du jus de citron, des épices … pour prendre moins de sel ou de sucre.
Comment suivre le régime et se faire plaisir
Il ne s’agit pas de manger ce que vous voulez à tous les repas, mais de manger de temps en temps ce que vous voulez vraiment, de le savourer et de l’apprécier.
Nous avons préparé un menu hebdomadaire pendant deux semaines. Vous verrez qu’il y a un repas gratuit par semaine, nous l’avons le week-end, mais si vous préférez un autre jour, vous pouvez le changer. Comme nous l’avons déjà dit, ce n’est pas un menu vierge pour vous avaler de la restauration rapide, par exemple, mais pour choisir la nourriture que vous aimez et en profiter bien: une assiette de pâtes à la tomate et au fromage, quelques tranches de pizza maison, un dîner petit sandwich avec de la viande froide ou, pourquoi pas, prendre un brunch au lieu du petit déjeuner et du déjeuner.
Dans la troisième et la quatrième semaine, vous pouvez inclure deux repas gratuits. Lorsque vous avez atteint votre poids santé, il peut y avoir jusqu’à 3-4 repas gratuits. Mais avec une tête!
Et puis nous vous dirons comment intégrer ce que vous aimez dans vos menus comme un caprice permis ou sans le faire grossir.
Si vous ne pouvez pas abandonner les bonbons …
Au-delà de vous donner la gâterie occasionnelle de prendre ce bonbon que vous perdez, l’idéal est que votre alimentation respire la douceur (sans sucre).
Comment rééquilibrer votre alimentation pour perdre du poids tout en savourant vos aliments préférés ?
Voici quelques conseils pour rééquilibrer votre alimentation et perdre du poids tout en continuant à savourer vos aliments préférés :
- Commencez par établir vos objectifs de perte de poids et fixez-vous des objectifs réalistes.
- Faites le suivi de ce que vous mangez en utilisant une application de suivi de l’alimentation ou en tenant un journal alimentaire. Cela vous permettra de mieux comprendre vos habitudes alimentaires et de repérer les domaines où vous pourriez faire des ajustements.
- Choisissez des aliments nutritifs et de qualité supérieure. Privilégiez les aliments riches en nutriments et en fibres, tels que les légumes, les fruits, les grains entiers, les protéines maigres et les graisses saines.
- Faites preuve de modération lorsque vous consommez des aliments moins nutritifs, comme les friandises et les aliments transformés. Limitez leur consommation à l’occasion et optez pour des versions allégées ou des alternatives saines lorsque cela est possible.
- Pratiquez la pleine conscience lorsque vous mangez. Prenez le temps de savourer chaque bouchée et de vous concentrer sur ce que vous mangez. Cela vous aidera à mieux apprécier vos aliments et à être plus conscient de votre faim et de votre satiété.
- Ne vous privez pas de vos aliments préférés. Il est important de ne pas se sentir privé lorsque vous suivez un régime. Si vous avez envie d’un aliment en particulier, il n’y a pas de mal à se faire plaisir de temps en temps, à condition de le faire avec modération.
- Faites de l’exercice régulièrement. L’exercice physique non seulement vous aidera à brûler des calories, mais il vous aidera également à vous sentir mieux dans votre corps et à vous maintenir en forme.
En suivant ces conseils, vous devriez être en mesure de rééquilibrer votre alimentation et de perdre du poids tout en continuant à savourer vos aliments préférés. N’oubliez pas que la clé est de trouver un équilibre et de faire des choix sains la plupart du temps, tout en se faisant plaisir de temps en temps.
PETITS DÉJEUNERS SUCRÉS QUI NE PÈSENT PAS
N’abandonnez pas votre toast avec de la confiture, mais optez pour une confiture maison sans sucre. Mettez une poignée de fruits dans une casserole avec un peu d’eau et des dattes en morceaux; cuire à feu doux jusqu’à compote. Il opte également pour des flocons d’avoine cuits dans une boisson végétale sans sucre mais avec de la cannelle, qui a le goût de riz au lait.
SALADES SUCRÉES ET LÉGUMES SUCRÉS
La sauce aura un goût plus sucré si vous laissez mijoter l’oignon pendant une longue période. Et les crèmes végétales , si elles ont des légumes comme les carottes ou la citrouille rôties au four. Aussi si vous utilisez des épices douces: le curcuma , la cannelle … Et la salade? Ajoutez des raisins secs ou un peu de vinaigre de xérès doux.
SECONDES AVEC UNE POINTE DE DOUCEUR
Obtenez-le avec des fruits – frais ou séchés – et des épices. Comme le tajine marocain, qui a des prunes, des abricots secs et de la cannelle; ou une ronde aux épinards, raisins secs et pignons de pin; ou poulet à l’ananas.
CHOCOLAT
Si vous perdez votre chocolat , vous pouvez prendre une once par jour sans secouer votre alimentation pour perdre du poids. Il est toujours préférable que le chocolat soit à plus de 85%, car plus il contient de cacao, moins il fait grossir. Mais si vous ne l’aimez pas si noir ou si vous le préférez avec du lait, ne pas avoir une once n’est pas une différence insurmontable.
ET DE DESSERT?
- Fruits grillés. Lorsque vous le faites griller sur une plaque chauffante antiadhésive sans huile, sa saveur sucrée est concentrée et il aura meilleur goût.
- Yaourts sucrés. Cuire les myrtilles ou d’autres fruits au micro-ondes avec un peu d’eau pour en faire une confiture. Ajoutez-le à un yaourt et hummmm …
Pas sans ton fromage
Avoir un plateau de fromages pour le dîner un jour n’est pas un problème, le problème est de le faire tous les jours car vous n’avez rien pu préparer et que cela déplace un premier de légumes et un second de protéines légères.
CELA PEUT VOUS AIDER À PERDRE DU POIDS
Le fromage a une place parfaite dans un régime amaigrissant … en juste la bonne quantité, comme nous vous le dirons ci-dessous. De plus, selon une étude danoise, le fromage augmente la colonie de certaines bactéries du microbiote intestinal qui accélèrent le métabolisme et maintiennent l’équilibre de la graisse corporelle.
COMBIEN COÛTE UNE PORTION
Cela dépend du fromage et du tout. Un fromage frais n’est pas la même chose qu’un fromage affiné. Et un jour, il a du fromage frais dans une salade; une autre saison de pâtes au parmesan; et un autre, faites-vous un mini fromage. Mais pas tous le même jour.
- Fromage à pâte molle. 2 balles de golf (80-125 g)
- Brie. 2 piles AA (50-70 g)
- Fromage affiné. 1 bouchon en liège (40-60 g)
Saucisse, plaisir ponctuel
La saucisse se passe comme le fromage. Si notre alimentation habituelle est riche en fruits, légumes, légumineuses … rien ne se passe pour prendre une portion de charcuterie un jour donné.
L’IDÉAL: PEU MAIS DE BONNE QUALITÉ
Donc, si votre régime alimentaire est correct, vous pouvez prendre une mini saucisse plusieurs fois par semaine, l’ajouter à des ragoûts de légumes ou comme garniture de légumes (comme des pois au jambon). Et si vous aimez le chorizo, ajouter du paprika de La Vera aux repas vous permet de ne pas le manquer.
COMBIEN DE TRANCHES FONT 150 KCAL
- Chorizo. 4 tranches.
- Saucisse. 2,5 tranches.
- Mortadelle. 3 tranches.
- Jambon York. 3 tranches.
- Jambon ibérique. 2 tranches, mais c’est la plus recommandée en raison de sa forte teneur en acide oléique, qui contribue à améliorer les taux de cholestérol et de triglycérides.
Accro au pain?
Vous pouvez manger du pain tous les jours et perdre du poids. Vous pouvez même l’avoir à chaque repas, par exemple, un mini ou des toasts pour le petit déjeuner et quelques tranches au déjeuner ou au dîner. Bien sûr, vous ne devriez pas manger de pâtes, de riz ou de pommes de terre au cours du même repas ou dans des collations tout au long de la journée.
Vous pouvez le faire, c’est vrai, mais si vous le faites fréquemment, vous remplacez les aliments plus intéressants sur le plan nutritionnel et le régime perd de sa variété et s’appauvrit. Idéalement, vous devriez l’incorporer avec d’autres aliments dans un régime alimentaire varié, en un ou deux repas au maximum par jour.
MEILLEUR PAIN AU LEVAIN
Ce n’est pas une mode, le levain contient de «bonnes» bactéries qui contribuent à la santé du microbiote intestinal. Et un biote sain aide à contrôler le poids et aussi la sensation de faim. De plus, ces bactéries prédigèrent l’amidon et le pain est plus facile à digérer.
DES VARIÉTÉS QUI REMPLISSENT
- Intégral. C’est s’il met la farine de blé entier comme premier ingrédient sur l’étiquette et en contient 70%.
- Seigle. Le pain de seigle de blé entier a une mie très dense, est très riche en fibres et très satisfaisant.
- L’avoine. C’est celui qui contient le plus de protéines, ce qui enlève la faim beaucoup plus longtemps.
EN BONNE COMPAGNIE
Accompagner une tranche de pain d’huile et de chocolat, en plus d’être agréable, est une bonne idée, car combiner un hydrate et une graisse ralentit la vitesse à laquelle leurs sucres passent dans le sang et vous fait vous sentir rassasié plus longtemps.
Fou de pâtes
Si vous aimez les pâtes , vous pouvez manger des pâtes tous les jours dans des rations de garniture accompagnant une seconde, par exemple, ou en un seul plat une à deux fois par semaine dans des recettes légères, comme des spaghettis à la marinera ou des macaronis à la sauce tomate maison .
FAITES-LE CUIRE AL DENTE ET LAISSEZ-LE REFROIDIR
Faites cuire les pâtes pour qu’elles soient un peu molles à l’extérieur, mais avec un cœur un peu dur, ce qui vous oblige à mâcher plus, vous satisfait plus tôt et vous enlève plus longtemps votre faim. L’idéal 3 en 1. Mais aussi, si vous le laissez refroidir puis le réchauffez, son amidon se transforme en amidon résistant, un type de fibre beaucoup plus rassasiant.
EST-IL VRAI QUE L’INTÉGRALE EST MEILLEURE?
Seulement si vous l’aimez. Comme l’explique le nutritionniste , “Je me fiche de savoir s’il s’agit de grains blancs ou entiers, le plus important est le côté: les légumes, les graisses saines et les protéines.” Allez, des pâtes blanches avec un filet d’huile d’olive et d’origan sont meilleures qu’une carbonara de blé entier.
DES VARIÉTÉS QUI PÈSENT PEU …
- Couscous La semoule de couscous – ou petites pâtes à soupe – consomme beaucoup de liquide, donc avec une petite quantité (40 g) vous remplissez l’assiette.
- Pâtes aux légumineuses. Vous pouvez vous en tenir à un plat d’accompagnement car il contient plus de fibres que les pâtes de blé et est beaucoup plus copieux.
- De légumes? D’accord, ce ne sont pas des pâtes mais… si vous aimez les spaghettis ou les nouilles, accompagner du blé avec d’autres courgettes donne une portion plus complète.
Si la sauce te donne la vie, n’abandonne pas
Carlos Ríos recommande de changer «les sauces ultra-transformées, les pétadas d’huile raffinée, le sel, les additifs et les sucres, pour des vinaigrettes plus saines». Il propose d’utiliser «des épices et du vinaigre, tous deux aux propriétés saines démontrées par des preuves scientifiques; Sauces tomates et préparées avec 90% de tomates et mieux avec EVOO ». Il informe également que si la sauce de soja est utilisée, elle est pauvre en sel.
HABILLER UNE SALADE, CE N’EST PAS LA FAIRE NAGER DANS LA SAUCE
L’huile d’olive est très saine, mais… une cuillère à soupe rase est de 90 kcal, nous ne pouvons donc pas aller trop loin avec de la vinaigrette ou des sauces ou des sautés contenant de l’huile. Par exemple, pour alléger une vinaigrette, ajoutez une part d’huile, une part de vinaigre et une part de bouillon de légumes, au lieu de 3 d’huile pour 1 vinaigre.
L’ASTUCE POUR QUE LES PÂTES SOIENT BIEN IMPRÉGNÉES
Pour saupoudrer les pâtes sans aller trop loin, faites comme les Italiens. Lorsque vous égouttez les pâtes après les avoir bouillies, elles ne les égouttent jamais complètement, de sorte que ce petit peu d’eau aide la sauce à bien se répandre et vous devez en ajouter moins.
LES RECETTES LES PLUS LÉGÈRES
- Vinaigrettes aux fruits. Mélangez le jus du fruit que vous aimez, avec un vinaigre doux tel que du riz, la peau râpée du fruit ou des morceaux de fruit et des épices.
- Sauce tomate sans gras. Oignon rôti, tomate et carotte au four; broyer le tout avec du sel et des épices au goût. Il en va de même pour faire une sauce au poivron rouge, par exemple.
- De yaourt. Battre le yogourt avec le concombre, le jus de citron et la menthe.
La Friture, interdit?
Un jour par semaine, vous pouvez vous donner le plaisir de les prendre. Il est toujours plus recommandé que ce soit une friture légère, comme l’Andalou, qui ne contient que de la farine, qu’une panure, qui ajoute des œufs et de la chapelure. Bien que, de temps en temps, vous puissiez l’avoir dans une partie raisonnable.
LE SECRET EST DANS LA TEMPÉRATURE
L’huile d’olive est la plus recommandée pour la friture car c’est celle qui peut supporter le plus de température sans se dégrader. L’idéal est de faire frire à 180-200º, à une température plus basse les aliments s’imprègnent trop d’huile. Pour savoir s’il a atteint cette température, ajoutez un grain de maïs à l’huile et quand il explose en pop-corn, il sera prêt.
DES SUBSTITUTS? OUI, IL Y EN A DES PLUS LÉGERS
- Chips de légumes. Ils ne sont vraiment plus légers que si vous les faites cuire à la maison avec très peu d’huile. Les sachets sont les mêmes que les chips normaux.
- Friteuses sans huile. Ils sont une option pour la friture presque sans matière grasse, tout comme le four.
QUANTITÉ DE JETONS AUTORISÉE
Cent calories ne ruinent aucun régime. Ils sont que 10% ultra – traités tolérables. Le problème est de s’en tenir à la quantité de jetons qu’ils représentent.
- Combien de chips pouvez-vous avoir pour 100 kcal? 10 chips maison | 7 boules de pommes de terre | 6 quartiers de pommes de terre | 5 chips de pommes de terre.
- Meilleur fait maison. Il est plus facile de contrôler que vous les faites frire dans de la bonne huile et que vous n’exagérez pas avec le sel.
- Ration séparée. Mettez votre portion dans un bol séparé et vous éviterez de trop manger.
Si vous perdez votre pizza …
La taille importe. La partie idéale est votre main avec les doigts ouverts.
- Croûte mince. Meilleur fait maison – farine, huile d’olive, levure, juste du sel et de l’eau -, sans mauvaises graisses ni conservateurs, et très très fin.
- Basique ou végétarien. Mieux vaut une margarita ou un légume qu’un 4 fromages ou un barbecue.
