• Carnet de sport avec Exercices +Temps et alimentation de la journée+ Poids et poids perdus + Remarque et objectif + les bienfaits du sport: Carnet 100 pages
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L’un ne va pas sans l’autre ! Pour perdre du poids, ou tout simplement pour rester en bonne santé, il faut faire un peu de sport et bien manger. « Mangez, bougez », était d’ailleurs le slogan d’une campagne de communication visant à redonner la forme aux Français. L’activité physique et une nourriture saine sont effectivement les deux faces d’une même pièce, celle de la santé.

C’est quoi une alimentation saine ?

Pour fonctionner correctement, votre corps a besoin de différents nutriments. Il faut nourrir et régénérer les muscles et les tissus, et apporter les apports nécessaires à toutes les fonctions de l’organisme, neurologiques, cérébrales, hormonales ou bien cellulaires.

Pour travailler correctement et efficacement, votre corps doit recevoir de l’énergie et ça passe par la nourriture. Manger sainement, c’est tout d’abord manger équilibré. Il faut apporter des vitamines, des lipides, des glucides et des protéines à notre corps.

On le sait, il faut tout d’abord manger 5 fruits et légumes par jour. C’est un slogan, mais c’est aussi un minimum. Dans chaque plat, vous devez avoir quelques légumes, et quelques fruits en dessert. Lorsque vous grignotez, c’est une pomme, une banane et pas de gâteaux au caramel… Il faut vraiment prendre l’habitude de manger chaque jour des fruits et des légumes, c’est crucial !

Pour les protéines, on essaye d’en trouver un maximum dans les légumineuses, avec des lentilles, des fèves, des haricots ou des poids secs, pour réduire notre consommation de viande, toujours plus grasse que les végétaux. C’est en plus un bon moyen de lutter contre le réchauffement climatique.

Vous pouvez cependant manger du poisson, de la viande blanche ou des œufs, par portion de 150 grammes environ, une fois par jour, c’est conseillé. Les viandes rouges (bœuf, mouton et porc), doivent être limitées au maximum. Elles favorisent les maladies cardiovasculaires. 400 grammes par semaine sont largement suffisants pour les vitamines B12, le fer et les protéines riches qu’elle apporte.

Bien sûr, il ne faut surtout pas négliger les glucides, avec le pain, les céréales, les pâtes ou le riz, qui vous donnent de l’énergie pour la journée. Quelques produits laitiers pour le calcium et la vitamine D doivent aussi se retrouver dans votre assiette.

Ce qu’il faut éviter

Tous les produits industriels, des plats préparés aux paquets de gâteaux, doivent être évités autant que possible. Il faut au moins apprendre à lire les étiquettes. Pour éviter la malbouffe, on bannit tout simplement tous les aliments contenants des ingrédients qu’on ne connaît pas. Vous verrez qu’il ne reste plus grand-chose à acheter dans un supermarché, mais vous allez manger bien plus sainement. Au final, en cuisinant soi-même , on mange beaucoup mieux.

Le sel doit être utilisé avec parcimonie. Il relève le goût, mais il est très mauvais pour le corps. l’OMS recommande 5 à 6 g par jour maximum, ou 2,4 g de sodium. Si vous ne mangez que des plates préparés de grande surface, et que vous ajoutez du sel, alors vous explosez sûrement ce maximum.

Le sucre est lui aussi à éviter. Un petit gâteau de temps en temps, une glace, c’est bien, un verre de limonade citronnée par semaine pourquoi pas… En revanche, on évite de manger chaque jour un paquet entier de biscuits chocolatés et on bannit autant que possible les sodas. Ils contiennent généralement dans un verre, une quantité de sucre suffisante pour plusieurs semaines…

Même les jus de fruits du supermarché sont à éviter, ils sont toujours trop sucrés. Il est préférable de boire de l’eau et de manger des fruits qui contiennent des fibres et d’autres nutriments. Le jus de fruits est moins riche en tout.

Enfin, toutes les graisses sont à éviter au maximum. “Le gras c’est la vie” disent certains, mais il faut savoir s’en passer la plupart du temps. Le beurre, la crème fraîche, les charcuteries, doivent être consommé le moins possible. Pour l’huile privilégiez toujours l’huile d’olive, bien moins riche en graisse saturée que les huiles de tournesols, de maïs ou de palme. Votre pèse-personne électronique vous remerciera !

Une activité physique quotidienne

Personne ne vous demande de devenir un sport de haut niveau et de souffrir à la salle ou sur un terrain pendant plusieurs heures chaque jour. L’activité physique doit être régulière, quotidienne même, mais pas forcément intensive.

Une simple marche rapide de 30 minutes pour transpirer un peu et se dégourdir les jambes sera suffisante. Vous allez brûler quelques calories, entretenir vos muscles, votre tonus et votre cœur, tout en limitant une prise de poids.

Une pratique régulière d’un sport léger, permet de diminuer les risques de maladies cardiovasculaires, d’hypertension artérielle, de diabète et de cancer. Je sais qu’il est parfois difficile pour une personne sédentaire d’intégrer l’activité physique à ses journées, mais c’est pourtant une véritable nécessité.

Marchez un peu pour aller chercher vos courses à 1 ou 2 km de chez vous. Prenez les escaliers autant que possible, levez vous de votre chaise toutes les heures pour faire quelques squats ou quelques pompes dans votre bureau, dès que vous le pouvez, faites quelques efforts physiques.

Le top est de faire au moins 20 minutes d’une activité un peu soutenue comme du vélo, de la marche rapide, de la course à pied, du fitness ou de la natation. Le corps va alors libérer tout un tas d’hormones qui vous libèrent du stress et apportent des bienfaits par milliers à tout l’organisme. Faire 20 à 30 minutes de sport par jour, c’est un médicament pour conserver la forme !