Comment gagner de la masse musculaire rapidement ?

La masse musculaire est due au processus d’adaptation de votre corps – si vous le défiez au-delà de ses limites de performance précédentes, il réagit en construisant du muscle. L’intensité correcte de l’exercice est donc cruciale pour augmenter rapidement la masse musculaire. Nous expliquons ici comment gagner de la masse musculaire rapidement et à quoi vous devez faire attention pour voir les résultats.

Masse musculaire : combien de temps faut-il pour voir les premiers résultats ?

La bonne combinaison des phases de musculation et de récupération est essentielle pour gagner de la masse musculaire rapidement. Parce que si vous vous entraînez suffisamment, des microfissures apparaîtront dans le muscle, qui seront souvent ressenties comme des douleurs musculaires par la suite. Dans la phase de récupération après l’entraînement en force, votre corps répare les fibres endommagées et les épaissit pour les renforcer pour des contraintes similaires à l’avenir. Pour les débutants , même un faible niveau de stress entraîne cette réaction d’ajustement. Ainsi, avec l’entraînement en force, vous pouvez faire des progrès significatifs relativement rapidement : les premiers résultats sont déjà visibles après environ six semaines.

Gagnez de la masse musculaire rapidement avec le bon plan d’entraînement

La première étape pour gagner de la masse musculaire consiste à créer un plan d’entraînement. En tant que débutant, il est préférable de s’entraîner deux fois par semaine, les utilisateurs avancés peuvent s’entraîner jusqu’à cinq fois par semaine. Entre les deux, il y a des jours de repos. Idéalement, 30 à 60 minutes de formation par unité sont idéales. Dans un journal d’entraînement, vous pouvez enregistrer les groupes musculaires entraînés, le type d’exercice, les poids, le nombre de répétitions et de séries et la durée de l’entraînement. Des entraînements répétés, réguliers et variés c’est le moyen le plus rapide d’obtenir une croissance musculaire visible. Par conséquent, vous devez modifier votre plan d’entraînement toutes les six à huit semaines. D’autres équipements d’entraînement, des techniques de préhension ou un changement de rythme permettent de varier : ainsi les muscles reçoivent à nouveau de nouveaux stimuli.

Accélérez la construction musculaire et entraînez-vous correctement

Pour une croissance musculaire significative, des intensités d’entraînement élevées sont nécessaires . Après une séance d’entraînement, les muscles tendus devraient avoir une période de repos de 24 à 48 heures. Pendant ce temps, le muscle stressé se régénère, ses réserves de nutriments sont reconstituées et il se développe. Après environ deux ou trois jours, il peut à nouveau être entraîné. Astuce : la régénération peut être accélérée avec une récupération après un entraînement de résistance léger, ainsi qu’une douche pour améliorer la circulation après la musculation. Une relaxation suffisante et au moins sept heures de sommeil par nuit vous aident également à gagner de la masse musculaire rapidement.

Renforcement musculaire rapide pour débutants – Entraînement du corps entier

Si vous vous entraînez deux fois par semaine en tant que débutant, vous devez utiliser tous les groupes musculaires de manière égale pendant chaque séance d’entraînement. Si vous vous entraînez trois fois par semaine ou plus, vous pouvez utiliser d’autres groupes musculaires à chaque séance d’entraînement : Ainsi, chaque muscle peut se régénérer suffisamment jusqu’à ce qu’il soit à nouveau utilisé.

Un entraînement au poids du corps ne nécessite pas de muscles isolés, mais toujours des groupes musculaires entiers. Des exemples de exercices simples et efficaces avec votre propre poids corporel sont:

Pour la vitesse de mouvement, vous pouvez utiliser les directives suivantes pour les pompes : Prenez deux à quatre secondes pour le mouvement vers le bas, une à deux secondes pour la position de maintien et deux à quatre secondes pour le mouvement vers le haut. Une série intensive avec un maximum de 15 répétitions est suffisante pour stimuler la croissance musculaire ; Au fil du temps, il peut être augmenté à trois ou six séries par exercice. Entre les sets, il y a une pause d’une à trois minutes.

Pour les athlètes avancés : gagnez de la masse musculaire rapidement avec des poids libres

Les utilisateurs avancés peuvent également choisir des poids libres en suivant les conseils d’un professionnel, qui stimulent plusieurs muscles en même temps : l’entraînement avec haltères et les tractions de câble conviennent également à un entraînement régulier à la maison. Tous les mouvements doivent toujours être effectués lentement, complètement et avec force plutôt que de se balancer. Le poids optimal est important : il doit fournir un stimulus efficace aux muscles sans augmenter le risque de blessure. Le poids approprié est déterminé par le nombre de répétitions possibles : Si vous faites moins de huit répétitions, le poids est trop élevé pour vous. Si vous pouvez faire plus de 12 répétitions, vous pouvez choisir un poids plus élevé.

Favoriser la construction musculaire : avec une bonne nutrition

La nourriture est également importante pour gagner de la masse musculaire. Les nutriments de base pour la croissance musculaire sont les protéines . Surtout les débutants qui souhaitent développer rapidement leurs muscles dépendent d’un apport suffisant en protéines : 1,3 à 1,5 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour est recommandé (pour les athlètes de force avancée, jusqu’à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel). Optimal est une combinaison de protéines animales de poisson ou de produits laitiers faibles en gras et de protéines végétales de soja, de céréales, de légumineuses et de noix.

Les glucides complexes Ils vous fournissent de l’énergie et augmentent vos performances pour l’entraînement en force. Assurez-vous de manger des aliments sains, de préférence non transformés, qui fournissent à votre corps suffisamment de fibres, de vitamines et de minéraux. Ces nutriments se trouvent principalement dans les produits à grains entiers et les fruits et légumes frais.

Astuces pour augmenter la masse musculaire

1. N’importe quel carburant ne vautpas : toutes les protéines ne se valent pas, il faut regarder l’indice d’efficacité, c’est le poids pris vs. la quantité de protéines consommées. Pour vous aider, sachez que les œufs ont le meilleur score, 3,92. Plus que de la viande et du poisson.
2. Ne faites pas trop de cardio –Après 20 minutes de course , votre corps commence à décomposer les muscles pour le carburant, éliminant tout le travail acharné que vous avez fait jusqu’à présent. Regardez ce que font les coureurs de 100 mètres, des courses courtes mais de haute intensité.
3. Faites un entraînement à l’occlusion :limitez le flux sanguin vers le muscle en attachant un simple garrot autour de celui-ci. Dans la revue Medicine & Science in Sport & Exercise, ils déclarent que la diminution du débit d’oxygène pendant le travail de résistance augmente l’hypertrophie. Bien sûr, avec prudence.
4. Chronométrez le moment où vous soulevez des poids :passez plus de temps à descendre, c’est à ce moment que le muscle travaille le plus. Cela devrait prendre 3 à 5 secondes pour que le résultat soit optimal.
5. Changez de poids :dès que la fatigue musculaire commence, n’arrêtez pas l’exercice, continuez avec un poids plus faible. De cette façon, au moment du repos, il y a un moment de réparation maximale, ce qui vous donnera de meilleurs résultats.

12 aliments pour gagner de la masse musculaire à la maison

Maintenant que vous pouvez prendre davantage soin de votre alimentation, assurez-vous d’inclure la bonne quantité de protéines. Ce sont 12 aliments à ne pas manquer dans vos menus si vous souhaitez prendre de la masse musculaire.

1/12 Épinard

Ce légume contient une remarquable source de glutamine , un acide aminé important pour le développement de la masse musculaire maigre . Il contribue également à augmenter l’endurance et le tonus musculaire.

• Vous pouvez le préparer cru dans une salade. Si vous ajoutez des carottes, du fromage frais et quelques noix, le résultat est un premier plat léger et en même temps protéiné.

2/12 Produits laitiers faibles en gras

Vous trouverez une précieuse source de protéines d’origine animale dans le lait et ses dérivés (yaourts et fromages). L’important est que vous choisissiez leurs versions écrémées ou allégées en matières grasses.

6 exercices pour gagner de la masse musculaire

• Si vous les prenez la nuit, enplus de récupérer le muscle, vous favoriserez le repos, grâce à sa teneur en tryptophane , un acide aminé essentiel qui aide à contrôler l’insomnie.
• Le cottage cheese-très semblable au cottage cheese sans prensar- est un vrai régal pour la musculature qui contient de la caséine, une protéine qui se digère lentement.

3/12 Des œufs

Cet aliment est considéré comme l’un des plus complets qui existent. Il met en évidence la grande quantité de nutriments qu’il contient, sa biodisponibilité (par rapport aux nutriments présents dans d’autres aliments) et l’équilibre des acides aminés dans ses protéines.

• La plupart des protéinesse trouvent dans le blanc, tandis que les graisses sont concentrées dans le jaune.

4/12 Dinde et poulet

Profiter des protéines des viandes blanches comme le poulet, la dinde ou le lapin signifie qu’en plus de gagner du muscle , on évitera les graisses saturées de la viande rouge comme le bœuf ou l’agneau. Pour 100 grammes de poitrine de poulet, vous obtenez 30 grammes de protéines.

• Évitez de le cuire dans la pâte. Idéalement, préparez les magrets sur le grill et évitez les sauces et la mayonnaise, à moins qu’elles ne soient faibles en gras.

5/12 Des légumes

Les aliments d’origine animale sont une excellente source de protéines . Cependant, certains légumes, en particulier les légumineuses, fournissent également ce nutriment à l’organisme.

• Lorsque nous consommons des aliments protéinésd’origine végétale, il est important de les combiner avec d’autres aliments qui complètent la liste des acides aminés dont nous avons besoin. Par exemple, un bon mélange est un plat de pois chiches ou de lentilles avec du riz.
• De plus, les légumineuses vous fournissent une grande quantité de magnésium, ce qui peut aider à réduire les crampes.
• Ses fibres vous sontégalement bénéfiques : certaines études ont montré qu’une alimentation pauvre en fibres favorise les contractions musculaires.

6/12 Thon

C’est l’un des aliments composés presque exclusivement de protéines , il est facilement métabolisé et est un parfait allié pour augmenter la masse musculaire. Le thon contient plus de protéines de haute valeur biologique (23 grammes pour 100 grammes) que la viande.

• Une fois à l’intérieur du corps, ses oméga 3 favorisent la production de protéines qui améliorent la récupération des muscles léséset réduisent le risque de rampes.
• D’autres poissons gras, commele saumon ou les sardines, sont également une bonne source d’oméga 3 .
• Une bonne façon de préparer lethon est de le griller avec de l’ail, un trait de citron et une poignée de persil.

7/12 Viande rouge

La viande est l’un des aliments qui fournit le plus de protéines . Le plus riche en ce nutriment est celui du cheval, suivi de celui du bœuf, du veau et du porc. Cependant, il est préférable de consommer de la viande de poulet qui, bien qu’elle ne soit pas de la viande rouge, contient autant de protéines que la viande de cheval et beaucoup moins de matières grasses, ce qui en fait une option beaucoup plus saine.

• Le jambon York(18 g de protéines pour 100 grammes), ou le jambon Serrano (15 g/100 g), sont également d’importantes sources de protéines.

8/12 Cacahuètes

Ils ne sont pas la meilleure source de protéines, mais si nous les combinons avec des légumineuses ou des grains entiers, nous pouvons obtenir une protéine complète. Les noix les plus riches en protéines sont les arachides, les noix et les amandes.

• Vous pouvez en prendre une poignée au petit– déjeuner ou en milieu de matinée comme collation. Mais n’en faites pas trop, car ces aliments fournissent beaucoup de calories. Les cacahuètes contiennent 567 calories pour 100 grammes.
• De plus, les noix et certaines graines (comme les graines de tournesol) sont très riches en magnésium, indispensable pour maintenir un bon tonus musculaire et éviter les blessures.

9/12 Patate douce

La patate douce rôtie est un bon moyen d’obtenir du potassium , indispensable pour gagner de la masse musculaire.

• Aide à maintenir l’équilibre hydrique du corps, l’influx nerveux et la contraction musculaire.
• De plus, une petite quantité suffit pour se sentir rassasié et son goût sucré vous donnera envie de quelque chose de moins sain dans une moindre mesure.

10/12 Banane

En plus d’être riche en glucides, indispensables lors de certains types d’entraînement musculaire, il contient trois nutriments essentiels pour vos muscles.

• C’est l’un des aliments les plus riches en potassiumet, en plus, il vous apporte une bonne dose de magnésium et de calcium .
• De plus, il peut être d’une grande aide pour prévenir les spasmes musculaires.

11/12 Avocat

Un avocat vous fournit environ 1 000 milligrammes de potassium.

• Vous pouvez l’ajouter à vos salades, la manger en dessert ou l’étaler sur des toastsle matin pour préparer vos muscles dès la première heure de la journée.

12/12 Agrumes

N’importe quel agrume vous convient, car sa vitamine C est nécessaire à la fabrication du collagène, qui est présent dans les fibres musculaires et les maintient élastiques.

• Pour vous assurer que votre corps reçoive la quantité nécessaire de cette vitamine, prenez une orange (ou deux mandarines) et deux kiwis chaque jour.

AVANTAGES DE L’AUGMENTATION DE LA MASSE MUSCULAIRE

Manger consciemment pour que vos muscles soient en forme et disposent de tous les nutriments dont ils ont besoin vous apporte de nombreux avantages :

• Aide à prévenir les fractures. En renforçant les tissus conjonctifs, la densité osseuse augmente et, accessoirement, le risque de blessure et les chances de développer l’ostéoporose sont réduits.
• Augmenter le taux métabolique. Plus nous avons de muscle, plus notre taux métabolique au repos est élevé. Autrement dit, sans rien faire, vous pouvez brûler des calories.
• Vous gagnez en qualité de vie. Entre autres, l’augmentation de la masse musculaire aide à améliorer l’équilibre, régule la quantité de sucre dans le sang, améliore la qualité du sommeil et détend l’esprit
• Améliorer la posture. Et il peut prévenir les maux de dos non spécifiques (dont la cause n’est souvent pas découverte).

COMBIEN DE TEMPS FAUT-IL POUR GAGNER DU MUSCLE ?

Si, en plus de bien manger, vous vous êtes proposé de prendre du muscle en suivant une routine d’entraînement, sachez que différents aspects interviennent dans les résultats. Tout d’abord, la génétique . Dans ce domaine, nous ne pouvons pas faire grand-chose. Les trois autres facteurs sont :

• Le type de formation.
• L’alimentation.
• La pause.

Les personnes qui débutent dans la musculation remarquent des changements de volume musculaire au cours des deux premiers mois , mais ils sont la conséquence d’une augmentation des réserves de glycogène musculaire, qui à leur tour retiennent les fluides.

• Dans cette affaire, il faut penser à long terme. Le gain musculaire visible demande du temps et de la persévérance. La première année de gym commence déjà à remarquer le gain musculaire, mais c’est à partir de la deuxième annéeque les changements commencent à être considérables.

L’IMPORTANCE DE PRENDRE SOIN DES MUSCLES

Si tout au long de notre vie nous n’avons pas été trop constants et réguliers dans l’exercice physique, après 40 ans nous perdons jusqu’à 8% de masse musculaire dans les 10 prochaines années.

A partir de ce moment, tout s’accélère : si l’on continue à mener une vie plus sédentaire qu’active, dès l’entrée dans la septième décennie de la vie, cette perte augmente jusqu’à 15 %.

Peut-être au premier abord ces données peuvent sembler insignifiantes, mais la vérité est qu’un système musculaire en bonne forme (et retardant au maximum la “perte” que nous avons évoquée) aide – et beaucoup – à avoir une musculature plus forte, plus résistante et sain.