Avez-vous déjà passé une nuit blanche ? Vous vous retournez dans votre lit, désespérant de trouver le sommeil ? La plupart des gens ont connu au moins un épisode d’insomnie.Elle peut parfois durer des mois, voire des années. Dans ce cas, on parle d’insomnie chronique. Voici la principale raison de l’insomnie chronique.

Qu’est-ce que l’insomnie ?

L’insomnie peut être décrite comme un trouble du sommeil. Il s’agit d’un trouble du sommeil. Une personne qui signale un changement dans la qualité ou la quantité de son sommeil qui a des répercussions le lendemain.

Il est important de se rappeler que certaines personnes ont des cycles de sommeil courts. Cela signifie que même si une nuit n’est pas suffisante, elle ne provoque pas de fatigue ou de somnolence pendant la journée.

Il existe plusieurs types d’insomnie.

  • Insomnie initiale (difficulté à s’endormir)
  • L’insomnie d’entretien (nombreux réveils dans la nuit).
  • L’insomnie terminale (réveil trop précoce).

Il est d’usage de différencier les insomnies occasionnelles (transitoires, liées à une affection souvent identifiable) des insomnies chroniques (qui peuvent durer des mois voire des années.

Les différentes causes de l’insomnie chronique

13,1 % des personnes âgées de 18 à 75 ans souffrent d’insomnie chronique. Comme toutes les études internationales l’ont montré, elle est plus fréquente chez les femmes (16,9%) que chez les hommes (9,1%).

Entre 18 et 75 ans, de nombreux facteurs peuvent affecter le temps de sommeil, comme le manque de sommeil, l’insomnie chronique et la restriction du sommeil.

Elle peut être définie comme une insomnie qui se répète plusieurs fois par semaine et pendant une période prolongée de plusieurs semaines ou mois.

Les causes sont multiples. Lorsque l’insomnie chronique est la conséquence d’une autre affection, elle est dite secondaire.

  • Un état de stress, d’anxiété ou de deuil
  • Un état de douleur chronique qui n’est pas lié à d’autres maladies.
  • Le syndrome d’apnée du sommeil ;
  • Le syndrome des jambes sans repos
  • Un état psychiatrique, comme une dépression, un épisode maniaque ou d’autres troubles mentaux.

Parfois, l’insomnie peut être le résultat de choix de mode de vie, comme le fait de travailler de longues heures, de consommer des psychostimulants comme la caféine, la théine, etc. Parfois, l’insomnie ne semble être le résultat d’aucune cause. Elle est alors idiopathique.

Il est important de savoir que l’insomnie primaire peut également être appelée insomnie psychophysiologique. Bien qu’il n’y ait pas de cause, l’état du dormeur qui identifie un facteur qui l’empêche de s’endormir peut perpétuer le problème. L’insomniaque a peur de s’endormir à nouveau la nuit suivante, créant ainsi un cercle vicieux. Cela peut augmenter son anxiété et entraîner des rechutes dans l’insomnie.

Conseils pour bien dormir

Une bonne hygiène de sommeil est essentielle pour les personnes souffrant d’insomnie. Il s’agit notamment de réduire son niveau d’hyperactivité physique et mentale avant de se coucher. Par exemple, il est important de s’accorder un moment pour se détendre à la fin.

C’est une bonne idée de cacher ce moment dans votre chambre. Il est important de résister à l’envie de savoir quand vous êtes incapable ou capable de dormir la nuit. C’est une mauvaise idée. Le simple fait de regarder l’horloge peut entraîner une foule de pensées négatives et aggraver vos problèmes de sommeil. Même ceux qui se croient immunisés contre les effets de l’insomnie, nombreux sont ceux qui comptent mentalement le temps de sommeil qu’ils ont obtenu la nuit et le temps qu’il leur reste à dormir. La partie récupératrice du sommeil nocturne n’est pas un calcul simple. Cette équation est plus compliquée, il faut donc laisser notre cerveau inconscient la calculer tout seul et reposer les neurones.

Les dix commandements de l’insomniaque

Ce sont les éléments essentiels d’une bonne hygiène du sommeil. Ils sont recommandés aux patients insomniaques avant d’entreprendre tout médicament ou traitement.

  1. Vos heures de sommeil doivent être aussi régulières que possible. Vous pouvez fixer votre heure de réveil, puis vous coucher quand vous avez envie de dormir. Même si vous vous réveillez très tard le soir, vos heures de coucher deviendront plus régulières.
  2. Votre exposition à la lumière et à l’obscurité doit être aussi régulière que possible. Prenez autant de soleil que possible pendant la journée. Si vous ne vous levez pas, dormez dans l’obscurité et restez-y jusqu’au matin.
  3. Si vous vous sentez fatigué, détendez-vous, mais ne faites pas de sieste.
  4. Pour vous endormir, évitez de consommer des drogues ou de l’alcool.
  5. Si vous avez du mal à vous endormir le soir, quittez votre chambre. Détendez-vous dans la lumière tamisée d’une autre pièce jusqu’à ce que votre corps soit prêt à s’endormir. Évitez de vous livrer à des activités stimulantes comme le ménage, le travail, le courrier électronique ou Internet pendant la nuit.
  6. Abstenez-vous de regarder l’horloge la nuit. Votre réveil doit être réglé à l’heure à laquelle vous voulez qu’il se déclenche le matin.
  7. Si un médecin vous le prescrit, évitez la consommation excessive de stimulants pendant la journée.
  8. Votre chambre à coucher doit être réservée au sommeil (et à l’activité sexuelle). Vous devez cesser d’utiliser votre télévision, vôtre iPad ou votre téléphone portable pour des activités stimulantes.
  9. Vous devez dormir dans un environnement sombre, calme, bien ventilé et tempéré.
  10. Veillez à prendre du temps pour la relaxation et les loisirs chaque jour, surtout le soir.

Comment guérir l’insomnie ? Fixez des attentes réalistes

Il est important de comprendre que vous ne devez pas essayer de guérir votre insomnie. Apprenez plutôt à en minimiser les effets. Essayer de bien dormir toutes les nuits, ou pas du tout, ne fait qu’augmenter le stress et l’anxiété associés à l’insomnie.

C’est presque comme essayer d’atténuer l’anxiété en se forçant à la relaxation. Il est préférable de se détendre et de laisser tomber ses attentes en matière de sommeil.

C’est en fait l’anxiété liée au sommeil qui doit être traitée. Il est rare que l’insomnie entraîne la mort. Cependant, elle peut aggraver la situation et affecter votre santé mentale et physique. L’insomnie fatale est rare. Il est important de se fixer des objectifs réalistes. Vous devriez reconsidérer vos perceptions du sommeil. De nombreux insomniaques sous-estiment la quantité de sommeil qu’ils obtiennent réellement chaque nuit. Vous devez être capable de laisser tomber votre insomnie. Il s’agit d’une affection de longue durée. Il est normal de s’attendre à ce qu’il faille un certain temps avant de pouvoir mieux dormir.

Contrôle des stimuli

Cette thérapie vise à traiter le réflexe conditionné. Cette thérapie, connue sous le nom de contrôle des stimuli, est conçue pour diminuer la probabilité que les gens forment une association négative entre le fait de dormir dans la chambre et le fait de ne pas dormir. On dit aux patients d’aller dans une autre pièce s’ils se sentent frustrés de ne pas dormir. Il faut faire des activités légères qui favorisent le retour au sommeil, comme lire, écouter ou pratiquer des techniques de relaxation.

Il faut éviter de se livrer à des activités trop stimulantes, comme répondre à des courriels ou jouer à des jeux vidéo. Si le patient ressent le besoin de dormir davantage, il lui est demandé de retourner dans sa chambre pour s’endormir. Si le patient ne parvient pas à s’endormir au bout de 10 à 15 minutes, il sera changé de chambre. Ce scénario doit être répété autant de fois que possible.

La méthode de restriction du sommeil

Il s’agit d’un moyen d’augmenter l’efficacité du sommeil en contrôlant le temps de sommeil. C’est un moyen de remédier à l’insomnie qui se produit dans la chambre pendant trop longtemps. Si un patient déclare qu’il ne dort que 4 heures par nuit, mais qu’il passe 8 heures à essayer de dormir, l’efficacité globale de son sommeil sera de 50 %. Afin de maximiser son sommeil, on demande au patient de réduire le temps qu’il passe au lit à seulement quatre heures par nuit, et de faire des siestes pendant la journée. L’efficacité de son sommeil augmentera rapidement pour atteindre près de 100 %. Cette solution est temporaire car elle est très radicale. Le « taux de sommeil » sera progressivement augmenté, chaque jour pendant quelques minutes, jusqu’à ce que l’on parvienne à une qualité et une durée de sommeil satisfaisantes.

Les thérapies de relaxation

L’insomnie chronique psycho-physiologique se caractérise par l’anxiété et la préoccupation du sommeil. Ce type d’insomnie peut être traité par des thérapies de relaxation.

La relaxation progressive est conçue pour aider le patient à identifier les moments où ses niveaux de tension musculaire sont élevés ou faibles. On demande au patient de détendre lentement ses muscles pendant 30 secondes, puis de serrer et de maintenir la tension pendant 20 secondes. Ces étapes peuvent être répétées en série, en commençant par les muscles des pieds.

Suppléments de mélatonine – Quelle éfficacité ?

Quel est le mécanisme de la mélatonine ? L’épiphyse est responsable de la production et de la libération de mélatonine, une hormone naturelle. Elle augmente en intensité à mesure que la nuit tombe et que l’heure du coucher approche. Cette hormone permet un rythme circadien normal de 24 heures et avertit le corps que la nuit approche et qu’il est temps d’aller se coucher.

Quels sont les avis des experts ?

Les analyses et synthèses publiées depuis 2001 montrent que la mélatonine peut contribuer à réduire le temps de latence (temps de repos) mais qu’elle a un faible effet sur la qualité et la durée du sommeil. Il ne s’agit pas d’un somnifère.

Les spécialistes s’accordent à dire qu’il vaut mieux identifier la cause profonde du problème plutôt que de chercher des solutions rapides. Camille Perron, pharmacien, affirme que ce produit ne crée pas de dépendance comme les somnifères. Il est important de ne pas dépasser la dose maximale recommandée de 10 mg, car elle peut entraîner d’autres problèmes.

À qui convient-il ?

Il convient aux personnes qui travaillent la nuit et à celles qui doivent s’adapter au décalage horaire. Il peut également être utile pour les personnes aveugles ou les personnes âgées dont le taux de mélatonine est trop faible.

les docteurs précisent : « Même si ce produit est en vente libre, je recommande aux parents de consulter un médecin avant de le donner à leur enfant. » Les problèmes de sommeil sont nombreux. La mélatonine est contre-indiquée en cas de maladies graves, comme l’asthme, la grossesse, l’allaitement, la dépression, le diabète et d’autres affections graves. Il est préférable d’en parler à votre pharmacien si vous n’êtes pas sûr.

Que devez-vous faire ?

La mélatonine doit être prise régulièrement et ponctuellement. Il est préférable de prendre la mélatonine tous les soirs à la même heure, et de préférence une heure avant le coucher. Le pharmacien précise que la mélatonine doit être prise avec une bonne hygiène de sommeil afin d’obtenir les effets souhaités.

Quels sont les effets secondaires de ces médicaments ? Les effets secondaires comprennent la somnolence diurne, les maux de tête et les vertiges.

Médicaments

Bien que les somnifères ne guérissent pas l’insomnie, ils peuvent apporter un certain soulagement. Le risque de développer des problèmes d’insomnie est accru si vous utilisez des hypnotiques quotidiennement pendant plus de quatre semaines.

  • Car on a développé une tolérance aux effets hypnotiques et on est obligé d’augmenter les doses.
  • Ou en cas d’insomnie de rebond : aggravation temporaire des symptômes de l’insomnie après l’arrêt du médicament. Cela incite le patient à recommencer à prendre le médicament, au lieu d’attendre.
  • En cas de symptômes de sevrage ou de dépendance psychologique et/ou physique.