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Pour être plus conscient des types d’aliments que nous devrions inclure dans notre alimentation quotidienne et en quelle quantité, il sera important de connaître la pyramide nutritionnelle.
Ce schéma nous permettra de connaître les aliments les plus recommandés pour une alimentation saine , que nous devons essayer de consommer tous les jours, ainsi que ceux qui sont moins sains et que nous devons limiter.
En bref, la pyramide nutritionnelle ou pyramide alimentaire est un schéma graphique conçu pour indiquer quels aliments sont les plus nécessaires dans le régime et leur quantité recommandée.
Sommaire
Les débuts de la pyramide nutritionnelle
Les premières conceptions de la pyramide nutritionnelle remontent aux années 1970, la plus connue étant celle introduite par le département américain de l’Agriculture, conçue en 1992 et révisée en 2005.
- Base: la figure la plus reconnue à la base de la pyramide alimentaire comprend des aliments tels que:
- Pain
- Des céréales
- Riz
- Pâtes.
Ces aliments, riches en glucides, seront ceux qui seront consommés le plus fréquemment.
- Deuxième niveau: il y a les fruits et légumes , avec leur apport en fibres, vitamines, sels, protéines et autres nutriments.
- Troisième niveau: viande et poisson, produits laitiers et œufs. Ces aliments fournissent de grandes quantités de protéines, mais doivent être pris en moins.
- Quatrième niveau / Pic: il y a des huiles, des graisses saturées et des bonbons . Ces aliments, en raison de leur teneur élevée en calories, doivent être limités dans le régime alimentaire quotidien et consommés avec modération.
Les objectifs de cette pyramide nutritionnelle sont:
- Que chaque personne obtienne les quantités recommandées de glucides, pour avoir de l’énergie,
- Obtenez des vitamines et des minéraux pour les processus chimiques du corps.
- D’autre part, il faut consommer la quantité de protéines nécessaire au développement et à la bonne santé des tissus de l’organisme.
- En complément, le régime doit être accompagné d’une consommation journalière comprise entre 1,5 et 2 litres d’eau , pour une bonne hydratation.
La pyramide nutritionnelle actuelle
Comme nous l’avons mentionné, le schéma de la pyramide nutritionnelle a évolué au fil des ans, lié à de nouvelles recherches et découvertes liées à la nutrition.
La conception la plus actuelle de la pyramide nutritionnelle est organisée comme suit;
- Base: faire de l’ exercice pour maintenir une bonne hydratation et finalement un mode de vie sain.
- Deuxième niveau: aliments riches en glucides, à consommer en fonction de l’activité physique de chaque personne.
- Troisième niveau: on trouve des fruits, des légumes et de l’huile d’olive, que l’on doit essayer de consommer plusieurs fois par jour, il faut consommer entre deux et trois portions de légumes par jour , et entre trois et quatre morceaux de fruits par jour.
- Quatrième niveau: produits laitiers, poisson, œufs et viandes faibles en gras comme le poulet ou la dinde. Ces aliments sont une bonne source de protéines, mais il faut limiter leur consommation à un maximum d’une fois par jour.
- Cinquième niveau / cuspide: tous les produits que nous devons limiter dans notre alimentation, avec une consommation facultative, occasionnelle et modérée. Parmi ces aliments figurent:
- Viande rouge, comme le porc, le bœuf ou n’importe quelle saucisse.
- Graisses saturées , bonbons et pâtisseries .
Cependant, par rapport aux conceptions de pyramides nutritionnelles plus traditionnelles, le nouveau système comprend deux types de produits. D’une part, il existe des boissons fermentées, comme la bière, le vin ou les spiritueux.
Le schéma indique clairement que ce type d’aliment doit être consommé facultativement, modérément et, surtout, de manière responsable chez les adultes.
Le nouveau sommet de la pyramide
Le sommet de la nouvelle pyramide nutritionnelle comprend des compléments nutritionnels . Ces types de produits, tels que les suppléments vitaminiques ou les sels minéraux , ne doivent être consommés qu’en fonction des besoins et des recommandations médicales de chaque personne.
Cela pourrait être le cas des personnes atteintes d’une maladie, comme une allergie ou une intolérance, qui les empêche de manger certains types d’aliments.
En revanche, il peut y avoir des personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien et qui, pour obtenir tous les nutriments nécessaires, doivent recourir à un complément tel que la vitamine B12 .
Il n’est pas pratique de les prendre librement et ce devrait être notre médecin qui les prescrira selon notre cas particulier.
Une nouvelle approche: l’assiette Harvard
L’assiette Healthy Eating , créée par des experts en nutrition de la Harvard School of Public Health et les éditeurs de Harvard Health Publications, est un guide informatif pour créer des repas sains et équilibrés.
Ces repas peuvent être servis dans une assiette ou emballés à emporter pour une collation ou un déjeuner. Affichez une copie sur votre réfrigérateur ou votre réfrigérateur afin de vous rappeler de préparer chaque jour des repas sains et équilibrés.
Légumes et fruits – la moitié de votre assiette:
Essayez d’incorporer la couleur et la variété, et rappelez-vous que les pommes de terre ne comptent pas comme légume dans l’assiette pour manger sainement en raison de leur effet négatif sur la glycémie.
Choisissez des grains entiers – ¼ de votre assiette:
Grains entiers et intacts:
- Blé complet
- Orge
- Grains de blé
- quinoa
- L’avoine
- Riz complet
Les aliments préparés avec ces ingrédients ont un effet plus modéré sur la glycémie et l’insuline que le pain blanc, le riz blanc et d’autres céréales raffinées.
Protéine – ¼ de votre assiette:
Le poisson, le poulet, les légumineuses (haricots rouges / légumineuses / haricots) et les noix sont des sources de protéines saines et polyvalentes, peuvent être mélangées à des salades et bien accompagnées de légumes dans une assiette. Limitez les viandes rouges et évitez les viandes transformées comme le bacon et les embuditos (hot dogs).
Huiles végétales saines – avec modération:
Choisissez des huiles végétales saines comme l’olive, le canola, le soja, le maïs, le tournesol, l’arachide ou autres, et évitez les huiles partiellement hydrogénées, qui contiennent des gras trans malsains. N’oubliez pas que «faible en gras» ne signifie pas «sain».
Buvez de l’eau, du café ou du thé:
Évitez les boissons sucrées, limitez le lait et les produits laitiers à une ou deux portions par jour et limitez le jus (jus) à un petit verre par jour.
Rester actif:
Le chiffre rouge qui traverse la nappe de l’assiette pour manger sainement rappelle que rester actif est également important dans la gestion du poids.
En fait, comme le conclut cette étude de l’ Université d’East Carolina, l’exercice physique offre de nombreux avantages pour la santé physique, en particulier pour les personnes en surpoids et obèses.
Plus précisément, un entraînement physique régulier réduit le risque d’hypertension, d’hypercholestérolémie et d’autres maladies cardiovasculaires. De plus, il permet d’éviter des troubles tels que le syndrome métabolique.
N’oubliez pas que quel que soit le régime que vous choisissez de suivre pour avoir une alimentation équilibrée, n’oubliez pas de toujours manger correctement, de faire de l’exercice et de consulter régulièrement votre médecin et votre nutritionniste.
